Alimentazione sportiva
di Rika Kamper
Nutrizionista
Mangia bene. Scia bene. Recupera bene!
Sciare in quota può essere un’esperienza fantastica, ma può anche significare allenarsi in un ambiente impegnativo che pone ulteriori esigenze al corpo. I giusti nutrienti al momento giusto possono fare la differenza per le tue prestazioni e per la sicurezza. Carboidrati, proteine, grassi e livelli di idratazione corretti sono componenti nutrizionali di vitale importanza in un esperienza sportiva o outdoor per dare alte prestazioni, evitare rischi di lesioni e rendere piacevoli le Vostre giornate.
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Alimentazione sportiva: un po’ più di dettaglio…
A proposito di carboidrati….
Essere ad altitudini più elevate rispetto al quotidiano aumenta il nostro fabbisogno di carboidrati come combustibile principale per l’energia. Non solo stiamo spendendo più energia attraverso lo sci o lo sport di montagna che stiamo praticando, ma aumenta anche il nostro tasso metabolico di base, il che significa che anche quando stiamo riposando, c’è un maggior fabbisogno di carboidrati. Lo sci e le attività outdoor utilizzano prevalentemente glucosio nel sangue (rapidamente convertito dal glicogeno epatico, una forma immagazzinata di glucosio) e glicogeno muscolare. Entrambi queste riserve di approvvigionamento possono esaurirsi durante lunghi e/o intensi periodi di sci e l’integrazione del glicogeno, in particolare quello muscolare è essenziale dopo una giornata di sci o di attività in montagna.
I cibi e gli snack tipici ricchi di carboidrati includono: frutta secca, barrette sportive o gel, yogurt, cereali (pane, pasta, riso, noodles), barrette di cereali, cereali per la colazione, frutta, patate e succo di frutta.
A proposito di proteine…
L’esercizio intensivo come lo sci fuoripista o lo sci e le altre attività in quota si traduce in un aumento della rottura (catabolismo) delle cellule muscolari. Le proteine nella nostra dieta fornisce aminoacidi necessari per la sintesi di nuove cellule e la riparazione delle fibre muscolari. L’aumento dell’assunzione di proteine per stimolare la riparazione e il recupero è particolarmente importante dopo lo sci. Tuttavia, sono necessarie anche quantità adeguate di proteine combinate con carboidrati durante lo sci per garantire un rilascio costante di energia e per evitare la sensazione di “arrivare a fine risorse”. Carne, pesce, latticini, tofu, noci e semi, fagioli e uova sono le nostre fonti di proteine più comuni.
A proposito di grassi…
I grassi possono agire come una preziosa e solida fonte di energia, producendo il doppio delle calorie per grammo rispetto ai carboidrati e alle proteine. Sebbene i grassi non siano la nostra principale fonte di carburante durante lo sci, poiché ci vuole più tempo dei carboidrati per convertirsi in energia, possono comunque agire come un “backup” quando i nostri muscoli si esauriscono di glicogeno. I grassi sono ulteriormente necessari per una buona funzione cerebrale, specialmente per quell’ultima parte della giornata sciistica in cui il pensiero rapido e la concentrazione possono prevenire incidenti. Facili fonti di grassi sono olio d’oliva, noci e semi, burro e formaggio.
A proposito di idratazione…
Alta quota e basse temperature sopprimono entrambe la sensazione di sete, il che potrebbe portare a una riduzione dell’assunzione di liquidi. Inoltre, l’aumento della respirazione nell’aria fredda e la sudorazione extra data dall’esercizio fisico possono anche causare una maggiore perdita di liquidi. Per compensare questo, si consiglia agli sciatori di rimanere idratati prima, durante e dopo lo sci. L’assunzione raccomandata di liquidi è di 250 – 500 ml di liquido all’ora di esercizio fisico.
(Una buona bevanda sportiva conterrà un quantitativo di sodio adeguato per trattenere il liquido nel corpo, quindi non essere troppo preoccupato per l’aumento della minzione!)
I segni di disidratazione includono (a parte la sete):
Testa leggera, nausea, affaticamento, sonnolenza, mancanza di concentrazione, alito cattivo e crampi muscolari, colore delle urine più scuro del giallo pallido (una regola generale empirica è che l’urina dovrebbe essere il colore della limonata, NON succo di mela!)
Quando bere:
Concentrati sul consumo di liquidi per tutta la mattina e il pomeriggio seguito da un’assunzione moderata durante i pasti serali.
- Prima di sciare:
Le bevande sportive sono ideali nell’ora prima dello sci. I carboidrati aumentano i livelli di combustibile (glicogeno muscolare), il sodio aggiunto riduce le perdite di urina prima dell’inizio dell’esercizio fisico e altri elettroliti come potassio e magnesio possono migliorare le prestazioni muscolari.
- Durante lo sci:
Le bevande sportive sono progettate principalmente per l’uso durante l’esercizio fisico, per un’assunzione ottimale di liquidi e carburante. Ti permetteranno di agire più a lungo e in modo più efficace.
Cosa cercare nelle bevande sportive:
Una gamma di elettroliti, ad esempio sodio, potassio, cloruro, magnesio e calcio e un contenuto di carboidrati di 4-8 grammi / 100 ml.
Esempio: PowerBar Isoactive, disponibile in comode bustine.
A proposito di alcol…
Una bevanda après-ski o due possono essere un modo meraviglioso per festeggiare una dura giornata di sci o di attività outdoor. Ricorda però che l’alcol può esacerbare la disidratazione, in quanto ha effetti diuretici.
Bevi con moderazione, bevi con cibo, bevi buona birra o vino e bevi un bicchiere d’acqua prima di coricarti.
Ricorda anche che potresti essere ancora disidratato la mattina successiva a causa dell’eccellente Erbaluce, Dolcetto o Barolo della notte precedente…
Alimentazione sportiva: la tua giornata sugli sci…
Colazione:
Succo di frutta o acqua, porridge o muesli. Una o due fette di pane integrale con uovo e/o pancetta. Una porzione di frutta fresca. Caffè o tè con moderazione, in quanto hanno proprietà diuretiche lievi.
Bevanda sportiva prima dell’inizio della giornata di sci
Pranzo:
Spaghetti al ragù o una ciotola di zuppa di gulasch con insalata verde, due fette di pane. Un frutto. Acqua, succo di frutta. Tè o caffè piccoli.
Cena:
Pasta con pollo/manzo/pesce, 2 o 3 porzioni di verdure (ad esempio broccoli, spinaci, fagiolini – tutte buone fonti di magnesio e potassio extra), insalata fresca.
Durante lo sci:
sia al mattino che al pomeriggio – un drink sportivo e uno spuntino, ad esempio
- 1 o due manciate di mix di frutta secca (noci e uvetta mescolate) al mattino, e lo stesso nel pomeriggio. Prova a fare il tuo mix mescolando noci e bacche secche come goji o mirtilli
- Barretta di cereali, ad esempio barre Nakd, 9bar o Bounce Balls
- Bevanda sportiva – marchi commerciali come PowerBar Isoactive o provare l’acqua di cocco (Vitacoco) che è ad alto contenuto di elettroliti. In caso di emergenza, potresti preparare la tua bevanda sportiva aggiungendo un 1/2 cucchiaino di sale a 250 ml di succo d’arancia e acqua.
Après-ski (prima dell’alcol!):
Per aiutare i muscoli a recuperare e ripristinare i livelli di glicogeno, è una buona idea mangiare un piccolo spuntino entro 30 minuti dall’ultima discesa.
Idee per spuntini:
Bevanda sportiva da 600 ml e barretta di cereali, cioccolata calda con manciata di noci, piccolo yogurt e banana, sandwich di pollo e mandarino, bicchiere di latte con barretta di muesli e mela, 1 o 2 misurini di proteine del siero di latte in polvere in un bicchiere di latte con una banana.
Nutrizione sci: lo sapevi…?
- La barbabietola contiene alti livelli di ossido nitrico ed è eccellente per
- Aiuta l’ossigeno ad arrivare alle cellule muscolari più velocemente
- Aiuta a rimuovere l’accumulo di acido lattico alla fine della giornata
- Il succo di barbabietola è disponibile in forma concentrata (non per tutti i gusti ma sicuramente ne vale la pena!) da Beet It Pro Elite Sport Shots. Per coloro che hanno il coraggio, è disponibile anche in un formato barretta sportiva
- Il tè verde contiene catechine, antiossidanti che aiutano contro l’infiammazione dopo l’esercizio fisico e quindi migliorano il recupero.
- Il magnesio è meraviglioso per i muscoli doloranti e i crampi: metti 2 palline di sali Epsom in un bagno per il massimo assorbimento attraverso la pelle. È anche molto efficace con l’insonnia in quota. Better You è un’azienda del Regno Unito che vende olio di magnesio in pratiche bombolette spray – dai un’occhiata al loro Sport Spray
- La proteina del siero di latte può aiutare a combattere l’effetto pro-infiammatorio dell’esercizio fisico intenso. Non solo è una fonte di proteine per aiutare a ripristinare la fibra muscolare dopo l’esercizio fisico, ma stimola anche la produzione di glutatione, uno dei potenti antiossidanti del corpo.
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rika@conceptnutriton.co.uk
Mangia bene. Scia bene. Recupera bene.
